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Los suplementos de vitaminas son inútiles, estas son las que necesitas

Los suplementos de vitaminas son inútiles, estas son las que necesitas

Excepto en algunos casos puntuales, usar suplementos de vitaminas no solo es un malgasto de dinero, sino que los excesos pueden ser incluso peligrosos.

Malgastar el dinero para conseguir “todas las vitaminas y minerales que necesita tu organismo” es un error.

Ya en su día hablamos de que tomar suplementos de vitaminas es un error, ya que tan solo con llevar una dieta sana y equilibrada (priorizando frutas y verduras) y haciendo ejercicio físico es más que suficiente. Sin embargo, y como bien expone un reciente estudio publicado en JAMA, en más de 10 años el consumo de estos suplementos de vitaminas apenas ha variado.

Parece que no es suficiente con que haya varios estudios independientes que afirmen que el consumo de ciertas vitaminas o minerales en exceso pueden provocar perjuicios a la salud, e incluso en algunos casos aumentar el riesgo de cáncer. Hoy vamos a volver a repasar algunas de las vitaminas que nos intentan vender mediante publicidad engañosa, y a desengranar cuáles necesitamos realmente y cuales pueden ser un peligro si se consumen en exceso.

Suplementos de vitaminas: Por qué debes evitar los multivitamínicos

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Hemos oído muchísimas veces como “tal vitamina mejora tal cosa”. Durante muchos años nos han hecho creer que “más es mejor”, como por ejemplo la vitamina C como mejora del sistema inmune, la vitamina A para una supervisión, o la vitamina B para mejorar la energía. Permitidme la expresión: Tonterías.

Como adelantábamos, todas estas vitaminas se consiguen de forma adecuada en una dieta saludable, y lo que es peor, si se consumen en exceso (gracias a suplementos) lo que hacen es empeorar nuestra salud.

Como ejemplo podemos nombrar otro estudio de JAMA de 2011 donde se analizó a 39.000 mujeres durante más de 25 años. Según sus resultados, aquellas mujeres que consumían suplementos multivitamínicos tenían un riesgo de muerte mayor a nivel global que aquellas que no. Menuda paradoja, ¿verdad?

Suplementos de vitaminas: Por qué sí debes tomar vitamina D

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En el lado opuesto de nuestra crítica a los suplementos de vitaminas tenemos la vitamina D, un micronutriente curioso por el hecho de que no es fácil de obtener mediante la alimentación, sino que se obtiene en gran parte gracias a la luz solar sobre nuestra piel (y por ello algunos paises del norte tienen problemas para conseguir mantener unos niveles adecuados).
De hecho, varios estudios como el publicado en PloS ONE en 2013 llegaron a la conclusión de que las personas que toman suplementos de vitamina D tienen una esperanza de vida más larga. Cabe destacar que hay países sin muchos problemas para obtener vitamina D, como es el caso de España, y también ciertos alimentos a los que recurrir en caso de buscar aumentar tal vitamina en nuestro organismo. Pero jamás debemos olvidarnos de tomar el sol.

Suplementos de vitaminas: Por qué debes evitar los antioxidantes

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Hay ciertos tipos de vitaminas como la vitamina A, vitamina C o vitamina E cuyo poder antioxidante es bastante conocido, y tienen la suerte de ser bastante abundantes en las frutas y verduras. Incluso se ha llegado a promocionar hasta la extenuación su “poder anticáncer”.

Sin embargo, existe un problema: Los excesos son malos, y abusar de los antioxidantes en forma de suplementos de vitaminas puede ser un error.

Así lo han puesto de manifiesto varios estudios, como el estudio a gran escala realizado por el National Cáncer Institutedonde se llegó a la conclusión de que aquellos hombres fumadores que tomaban suplementos de vitaminas A tenían más probabilidad de sufrir cáncer de pulmón. Por otro lado, una review publicada en JAMA en 2007 llegó a la conclusión de que usar suplementos de vitaminas A o E pueden aumentar la mortalidad.

Suplementos de vitaminas: Por qué debes evitar la vitamina C

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La vitamina C, la cual se suele identificar con los cítricos como las naranjas, ha entrado en auge como panacea para evitar el resfriado común desde que al químico Linus Pauling se le ocurrió mencionarlo en la década de 1970.

Evidentemente, esto es un rumor sin fundamento, pues Pauling se basó erroneamente en la “medicina ortomolecular“, una pseudociencia. De hecho, varios estudios (1, 2) han demostrado que la vitamina C no sirve para nada respecto al resfriado común. Es más, el exceso de dosis de vitamina C (2 gramos o más) parecen aumentar el riesgo de piedras en el riñón.

Tomar vitamina C mediante las frutas como las naranjas o fresas no es malo, pero abusar en forma de suplementos sí.

Suplementos de vitaminas: Por qué debes evitar la vitamina B3

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La vitamina B3, de forma similar a la vitamina C, se había promocionado como la panacea para evitar problemas médicos como la enfermedad de Alzheimer o enfermedades cardíacas. Sin embargo, de nuevo, los excesos son un error.

Así lo confirmó un gran estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2014 tras estudiar a 25.000 personas con enfermedad cardíaca: Aquellos que tomaban suplementos de vitamina B3 con el objetivo de aumentar su “colesterol bueno” o HDL no redujeron en absoluto su riesgo de ataques al corazón, ictus o muerte.

De hecho, los que tomaban suplementos de vitamina B3 eran más propensos a desarrollar infecciones, problemas de hígado e incluso hemorragias internas. Es mejor que aumentemos el consumo de salmón y atún que buscar suplementación.

Suplementos de vitaminas: Por qué debes evitar los probióticos

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La industria de los probióticos, supuestos suplementos de bacterias bastante caros, se ha convertido en otro mercado en auge desde 2012 (año en el que movieron más de 23 millones de dólares).

Supuestamente la idea es usar billones de bacterias intestinales con el objetivo de ayudar a la regulación de nuestra salud.

Por desgracia, hasta el momento los probióticos no han demostrado demasiados beneficios. Tampoco han demostrado perjuicios, pero los expertos avisan que es necesario seguir estudiando si vale la pena su consumo.

Suplementos de vitaminas: Por qué sí debes tomar Zinc

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De nuevo, el Zinc es otro de los suplementos de vitaminas cuya fama afirma que puede prevenir o tratar el resfriado común. Ahora bien, a diferencia de la vitamina C, el Zinc sí ha demostrado tener alguna habilidad. De hecho, el Zinc es capaz de alterar la replicación de los rinovirus (responsables del resfriado común).

Incluso una revisión de 2011 analizó a personas que habían sufrido un resfriado común. Aquellos que empezaron a tomar Zinc sufrieron resfriados más cortos y con síntomas más leves.

Suplementos de vitaminas: Por qué debes evitar la vitamina E

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De nuevo recordamos la vitamina E, famosa por su poder antioxidante y porque, supuestamente, puede protegernos contra el cáncer. Ahora bien, según un estudio publicado en JAMA en 2011, tras analizar a casi 36.000 hombres se llegó a la conclusión de que aquellos que tomaban suplementos de vitamina E tenían un mayor riesgo de sufrir cáncer de próstata.

Por su parte, otro estudio de 2005 relacionó la toma de altas dosis de vitamina E con un mayor riesgo de muerte en general.

Evidentemente, la vitamina E es necesaria para nuestro día a día, pero es mejor intentar buscarla en alimentos de hoja verde como las espinacas antes que usando suplementos de vitaminas.

Suplementos de vitaminas: Por qué debes tomar ácido fólico durante el embarazo

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Finalmente, tenemos el caso del ácido fólico o vitamina B9, la cual ha demostrado ser necesaria en forma de suplementos para aquellas mujeres embarazadas o que busquen activamente quedarse embarazadas.

En España la suplementación con ácido fólico durante el embarazo es común, y es que la toma de 400 microgramos de esta vitamina han demostrado poder evitar malformaciones en los futuros bebés, como los defectos del tubo neural, defectos congénitos graves y potencialmente mortales a nivel cerebral, columna vertebral o médula espinal de los recién nacidos.